Molhos para Macarrão

Bom dia, pessoal!!

Hoje resolvi postar algumas opções de molhos para nossas massas.

Receitas fáceis e saudáveis.

1-Molho verde

1 colher de sobremesa de Azeite

1 maço de Brócolis

1 Dente de Alho

1 Cebola

500ml Água

4 Folhas de Couve em tiras

Sal e Pimenta à gosto.

Coloque todos os ingredientes no fogo e despeje no macarrão. Rápido e prático.

2- Molho de Carne Moída(patinho)

1 colher de sobremesa de Azeite

1 Dente de Alho

1 Cebola picada 

1 Tomate picado

4 colheres de sopa de Carne Moída

Sal e Pimenta à gosto

3- Molho de Frango

1 colher de sobremesa de Azeite

1 Peito de Frango sem pele desossado

500ml Água

Sal e Pimenta à gosto

1 Cebola picada

Espero que gostem!

Realmente é fácil e gostoso!

Vinicius Bearari Ribeiro

CRN:27450

Bolo protéico de caneca

Bom dia, galera!

Mais uma dica legal para vocês. Bolo de caneca feito com whey protein ou Carnivor.

Ingredientes:

- 1 ovo;

- 1 colher de sopa de óleo de coco;

- 4 colheres de sopa de ADES original zero;

- 1 colher de café de essência (coco ou baunilha);

- 1 colher de sopa de fibra de soja (zero carboidrato - Vitao / Yoki);

- 30 gramas de whey protein ou Carnivor (sabor chocolate);

- 1 colher de café de fermento Royal (opcional, pois se não usar fermento, fica mais "molhadinho");

- 1 colher de sopa de adoçante "fogo e fogão".

Modo de preparo:

Bater com um garto os ingredientes líquidos na caneca e os "secos" misturar a parte. Feito isto, junte todos os ingredientes na caneca e deixe por cerca de 3 minutos no microondas! Pronto! Caso deseje (e sua dieta permitir), pode acrescentar castanhas do Pará trituradas ou coco ralado!

Panqueca de Abóbora

Boa tarde, pessoal!

Ai vai mais uma dica de café da manhã para vocês que estão enjoados de comer omelete.

Que tal uma panqueca de abóbora?

Ingredientes: 200g Abóbora cozida

                     1/3 Farinha de Aveia

                     3 scoops de Whey sabor baunilha

                     5 Claras

                     1 colher de sobremesa de Fermento

                     1 colher de sobremesa de essência de baunilha

                     Adoçante à gosto

                     2 colheres de sopa Óleo de Coco

Modo de preparo:

Bata os ingredientes no liqüidificador, unte uma assadeira e pré aqueça em fogo baixo.

Coloque a massa na assadeira, espere as bordas se soltarem e vire a mesma. Deixe por mais 2 minutos e sirva-se.

Espero que gostem!!

Vinicius Bearari Ribeiro

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Torta de Limão Protéica

Boa tarde, galera!!

Hoje vou postar para vocês uma ótima receita de torta de limão, mas rica em proteínas, para não deixarmos de comer um doce e sempre mantendo a nossa dieta 

Ingredientes: 300g Amêndoas 

                     3 colheres de sopa de Óleo de Coco 

                     1 clara

                     1 colher de sopa adoçante forno e fogão 

    

Recheio: 400g Cottage

               1/2 Suco de Limão 

               1 colher de Goma de Xantana

               Adoçante à gosto

               100ml Água

Modo de preparo: 

Triture as amêndoas fazendo uma farinha, misture com as 3 colheres do óleo de coco, continue batendo, acrescente a clara de ovo e mexa até virar uma massa.

Em uma forma com fundo falso, vá montando a massa, mas não deixe muito fina, espete com um garfo para não formar bolha. Coloque no forno por 7 minutos.

Para o recheio bata no liqüidificador o suco de limão com o cottage, a água e o adoçante, por ultimo a goma xantana.

Despeje o recheio sobre a massa e coloque na geladeira, depois de frio é só saborear e garanto que irão gostar.

Abraço!

Vinicius Bearari Ribeiro

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Treino de Costas e Bíceps

Bom dia, galera!

Essa semana postei um dia da minha dieta e hoje resolvi postar o treino de ontem que fiz com meu personal Robison Lima na Clínica Corpore.
Fechamos a semana com costas e bíceps, está difícil até de escrever aqui, meu bíceps está dando cãibras.
Foram 4 exercícios para costas e 3 para bíceps.

Costas: - Barra Fixa 5 séries 8 repetições
            - Remada Unilateral 4 séries 12 repetições (halter 30 kg)
            - Remada Cavalo 5 séries 8 repetições (110 kg)
            - Pull Frente 4 séries 12 repetições (70 kg)
         
Bíceps: - Rosca Simultânea 5 séries 8 repetições (halter 16 kg)
            - Rosca Simultânea Inclinada 4 séries 12 repetições (halter 12 kg)
            - Rosca Concentrada 5 séries 8 repetições (halter 14 kg)

http://www.youtube.com/watch?v=kjyUjBYQOgA&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=DOhQpP7LDQI&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=o5PB41h29dU&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=dMK1sqaj-Y8&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=bRaXhxEloUw&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=1vs43_2PIlk&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=UdIb18088i0&feature=youtu.be



Bons Treinos, galera!!

Vinicius Bearari Ribeiro
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Sorvete de Proteína!

Bom dia, galera!!

Final de semana chegando, dieta tem que ser mantida, de domingo a domingo, mas com o calor que faz no nosso Brasil todo, por que não um sorvete?

Tenho uma ótima receita para vocês.

Ingredientes:

2 scoop whey isolado qualquer sabor

Gelo

Um pouco de água

1 sache de adoçante

1 caixinha gelatina diet

Misture todos os ingredientes e bata no liqüidificador, depois só colocar no congelador por 1 hora e estará pronto.

Experimentem, não irão se arrepender.

Vinicius Bearari Ribeiro

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Dieta Monstra

Galera, boa noite!!

Nesse semana comecei uma dieta diferente para maximizar meus treinamentos em um projeto de 4 meses.
Treinando 1 músculo por dia, mas muito pesado resolvi aumentar a ingestão de carboidrato, consumindo aproximadamente 200g por refeição 7 a 9 vezes por dia.
Hoje foi mais ou menos assim:

Café da Manhã: 200ml Leite de Soja
                         50g Aveia
                         1 Banana
                         30g Whey Isolado
                        2 Claras de Ovo

Lanche da Manhã: 200g Mandioca
                             150g Peixe grelhado

Almoço/Jantar: Salada à vontade
                        200g Arroz Integral
                       150g Peixe grelhado

Lanche da Tarde: 100g Mandioca
                            150g Lombo Suíno

Pré-treino: 10g BCAA
                 1 dose Inibidor de Miostatina MYOX

Pós-treino: 30g Whey Isolado
                  5g Creatina
                  30g Dextrose
               
30 minutos após: 200g Arroz Integral
                          150g Peixe grelhado

Antes de dormir: 200ml Leite de Soja
                          2 Claras de Ovo

Pudim Protéico

Boa noite, galera!

Para você que tem feito dieta todo santo dia, está difícil ficar sem doce, resolvi ajudá-lo!
É muito simples e delicioso e claro, sem quebrar a dieta.

Ingredientes:
1 Caixinha Pudim Diet
1 scoop (30g) Whey Isolado sabor baunilha
250ml Leite de Soja

Modo de Preparo:
Adicione em uma panela todos os ingredientes e misture até dissolver tudo em fogo alto, assim que engrossado, abaixe o fogo por mais 2 minutos.
Coloque na geladeira e sirva-se!

Quando bater aquela vontade de doce, principalmente em uma dieta restrita em carboidrato, esse pudim é uma ótima saída.




Vinicius Bearari Ribeiro
CRN:27450

Dicas de Alimentação para Crianças

Boa tarde, pessoal!

Hoje se fala muito de obesidade no mundo, mas o adulto de hoje foi criança e como anda a alimentação das nossas crianças, dos seus filhos e ou como será dos seus futuros filhos, o que serão deles no futuro?

Enquanto você, como um adulto, sabe que a proteína é essencial para fazer progressos com o seu programa de treino e vai fazer o que for preciso para atender às suas necessidades, seus filhos podem não entender muito bem este conceito. Para eles, a comida é divertido e se não tem um gosto bom não serve.

Você provavelmente já tentou alimentar seus filhos com legumes no jantar, e se você tiver crianças agitadas, as chances são de que elas vão virar o nariz e não comer, mas por que isso? Porque elas nunca tiveram essa experiência gastronômica. Vocês acham que é fácil trocar um Mc Donald's por um lanche da pão integral, salada e frango desfiado?

Aí vem aquelas pessoas sem informação alguma dizer que suplemento faz mal. E Coca-Cola faz bem?

Infelizmente, a maioria dos alimentos que as crianças querem são lanches não ricos em proteínas, na verdade, eles são muito ricos em carboidratos processados​​, que é a metade da razão que muitos estão enfrentando problemas de obesidade na infância nos dias de hoje. Se nós não mudarmos a cabeça, jamais mudaremos o corpo. Se nós só olharmos para o mundo e ver cada dia mais obesos e achar que não tem problema, nada mudará. 

Obesidade é uma doença e obesidade infantil é pior, porque o "gordinho" de hoje será o obeso com problemas cardiovasculares, hipertensão, diabetes, hipercolesterolemia amanhã.

Não deixar para amanhã o que nós podemos mudar agora.

Vamos incentivar o consumo de proteína e verduras, legumes e frutas junto com carboidratos integrais. Não confundam proteína com churrascaria, por favor!

Nos Estados Unidos, país com maior número de obesidade as crianças adoram doces, principalmente muffins. Aqui no Brasil também existe, por isso o nosso país é o segundo no mundo com mais obesos.

As crianças estão cada vez mais sedentárias e comendo cada vez pior.

Para você que terá um filho, ensine-o logo cedo a comer verduras, legumes e frutas e procure não incentivar o consumo de refrigerantes, salgadinhos, suco kapo, essas porcarias que só têm açúcar. Não crie uma bomba ambulante, lembre-se: "Você é o que você come!" "Viva em dieta, Viva melhor".

Até quando vamos achar isso normal? Pensem nisso!

Vinicius Bearari Ribeiro
CRN: 27450

Frango todo dia!

Boa noite, galera!
Hoje resolvi postar uma receita com o "Frango nosso de cada dia", comer frango todo dia já te enjoou?
Fazer dieta não precisa ser chato, você tem que fazer por prazer, embora muitas pessoas odeiam fazer dieta, uma boa alimentação é necessário.
"Eat Clean"....

1- Frango cozido com grãos e Legumes:
Esta receita é rica em fibras, bem como proteínas de alta qualidade. É fácil de fazer e cheio de micronutrientes, por isso é ótimo para incorporar regularmente em sua dieta.

Ingredientes:
1 xícara de aipo em fatias finas
3/4 xícara de cenoura em cubos
1/2 xícara de cebola picada
5 cogumelos grandes cortados
1 batata doce média cozida picada
2 dentes de alho picados
1 xícara de grão de bico
300g peito de frango sem pele e sem osso

Modo de Preparo:
Aqueça uma grande caçarola ou panela em fogo médio.
Adicione cenoura, cebola, batata-doce e cogumelos.
Cozinhe por cerca de 10 minutos, ou até ficar macio.
Adicione o alho e cozinhe por mais de 30 segundos, mexendo sempre.
Adicione o grão de bico.
Reduza para fogo baixo e cozinhe por 10 minutos.
Acrescente o frango e cozinhe por 5-10 minutos.
Sirva imediatamente.

Informação Nutricional: 1 Porção
2,1g Gordura
29,5g Carboidrato
15g Proteína

Espero que aproveitem, mais uma vez digo!
Fazer dieta, não precisa ser chato.

Vinicius Bearari Ribeiro
CRN 27450

Treino Monstro!!

Boa tarde, galera!!

Hoje recebi meu treinamento novo por e-mail do meu grande amigo e personal Robison Lima.
Depois de fazer uma periodização de 1 mês treinando força, voltando segunda para hipertrofia.
Treino de matar. Dizia Arnold Schwarzenegger: "As últimas três ou quatro repetições é que fazem o músculo crescer. Esta área de dor divide os campeões dos que não são".

exercício	grupo muscular	series	repetições	carga
agachamento	quadriceps/gluteo	4	12,12,12,12	mx
leg press	quadriceps/gluteo	4	12,12,12,12	mx
afundo	quad./posteriores	4	12,12,12,12	mx
stiff	posteriores	4	12,12,12,12	mx
levantamento sumo	quad./posteriores	4	12,12,12,12	mx
panturilha em pé	gastrocn./sóleo	4	20,20,20,20	mx
panturilha no leg	gastrocn./sóleo	4	30,30,30,30	mx
abd no cross	obliq/reto/piram	4	30,30,30,30

Esse é só o de segunda!! :S
Eu vou postando aqui para vocês vídeos dos treinos para terem uma ideia do que é sofrer treinando.
Obrigado Robison, treino violento, depois posto o resultado disso que uma bela dieta e suplementação de qualidade que eu faço com a VF Nutrition.
Abraço!
Vinicius Bearari Ribeiro
CRN:27450

Índice Glicêmico dos Alimentos, Quando consumir alto e quando consumir baixo?

Boa tarde, pessoal!

Meu amigo Thiago (Bumba) me enviou um comentário interessante, para que eu postasse algo sobre índice glicêmico dos alimentos, da importância de consumir alimentos de baixo e também de alto índice glicêmico.

Daí vem a pergunta, quando deve ser de baixo e quando deve ser de alto?

Basicamente o índice glicêmico (IG) é a capacidade do nosso organismo receber o açúcar dos alimentos consumidos mais ou menos rápido.

Para diabéticos alimentos de baixo IG são indicados, mas e para a musculação e ou outras atividades físicas? Também são indicados, pois o IG dos alimentos influencia muito na qualidade do seu treino.

Deixe para consumir alimentos de alto IG apenas após o treino, porque esses alimentos elevam o pico de insulina, se consumidos antes do treino podem levar até mesmo uma hipoglicemia de rebote, além disso, taxas elevadas de insulina aumentam o % de gordura corporal.

Portanto, prefira sempre alimentos de baixo a médio IG ao longo do dia e alto IG apenas após o treino.

Abaixo segue uma tabela com IG de alguns alimentos.

Daí você me pergunta: "Vinicius, eu só como arroz branco que tem o IG mais alto, vou parar de comer arroz no almoço e no jantar?"

Claro que não pessoal, se vocês não substituírem pelo integral, é simples, coma com bastante salada crua, principalmente folhas que o IG do arroz diminui.

Espero que isso ajudem vocês um pouco, outras dúvidas podem entrar em contato por e-mail.

vih.nutricionista@hotmail.com

Grande Abraço!

Vinicius Bearari Ribeiro

CRN:27450

BAIXO ÍNDICE (ATÉ 55)	ÍNDICE MODERADO (56 A 69)	ALTO ÍNDICE (70 OU MAIS)
Maçã (52)	Pêssego fresco (60)	Bebidas isotônicas (78)
Pêra (54)	Suco de abacaxi (66)	Gel de carboidratos (100)
Damasco seco (44)	Passas (64)	Batata frita (107)
Cenoura crua (16)	Arroz parboilizado (68)	Mel (104)
Nozes (47)	Pão de centeio light (68)	Melancia (72)
Soja (18)	Lactose (66)	Pão branco 1 fatia (73)
Ameixa (55)	Biscoito de água (69)	Mingau de aveia (87)
Cereja (32)	Ervilhas verdes (68)	Suco de laranja (74)
Abobrinha (20)	Feijões cozidos (69)	Banana (83)
Couve-flor (20)	Pêssego enlatado (67)	Kiwi (75)
Tomate (20)	Abacaxi (66)	Beterraba (88)
Leite integral (39)	Suco de laranja (54)	Manga (80)
Grão de cevada (36)	Uvas (66)	Waffles (76)
Espinafre (20)	Suco de maçã (58)	Batata cozida (121)
Iogurte light (20)	Laranja (63)	Barra de cereais (94)
Alface (20)	Bolo de banana (67)	Abóbora (75)
Repolho (20)	Macarrão (64)	Corn flakes (83)
Brócolis (20)	All Bran (60)	Milho (98)
Arroz integral (50)	Ravioli de carne (56)	Farinha de trigo (99)

Referência: índice glicêmico em relação à glicose = 100

Chocolate pode fazer parte da minha dieta?

Boa tarde, galera!

Acabou à Páscoa, acabou o chocolate? Claro que não! Muitas pessoas comem esse produto ao longo do ano e muitas vezes em grande quantidade diária.
Devemos excluir ele da nossa alimentação? Não, mas vamos lá explicar porque.
Ainda nos dias de hoje infelizmente existe aquela famosa "dieta dos pontos" e nessa dieta chocolates, doces, lanches entram por contagem de calorias, mas não precisa ser nutricionista para entender que 100 calorias de um chocolate principalmente ao leite, não é a mesma coisa que 100 calorias de Arroz ou Macarrão Integral.
Daí me pergunta o paciente no consultório: "Mas perder peso não é consumir menos do que eu gasto?"
Realmente o pensamento deve ser esse, quanto mais gastamos e menos consumimos mais peso perdemos, claro! Mas pessoal, vamos perder com qualidade.
Devemos colocar na balança coisas que nos dão prazer, mas sem exagero! Você sai na rua fazendo sexo sem camisinha com qualquer pessoa? Pode ser que te dê prazer, mas não será seguro!
Voltando ao chocolate, vamos falar do Cacau, que é uma amêndoa rica em catequinas (antioxidantes), vários minerais como ferro, magnésio, zinco e cobre e outras substâncias que nos dão sensação de prazer quando ingerimos o chocolate, mas a atividade física também nos proporciona essas substâncias de "prazer".
O chocolate com 70% Cacau no mínimo tem muitos benefícios ser for consumido em pequena quantidade todos os dias.
Aí me perguntam, qual o melhor horário? Após o almoço por ingerirmos salada crua e com isso diminuir o índice glicêmico do chocolate e ou após uma atividade física.
Fiquem atento ao tipo de chocolate, chocolate branco por exemplo não tem cacau.

Essas são ótimas opções!
Aproveitem com moderação!

Vinicius Bearari Ribeiro
CRN: 27450

Hipertensão e Treinamento Resistido

Boa tarde!!

Hoje não venho escrever sobre alimentação e sim sobre treinamento resistido (musculação) em pacientes hipertensos e para isso conto com apoio do meu parceiro e personal Ítalo Emílio que trabalha na Clínica Corpore em Araçatuba onde eu atuo como nutricionista.
Além de um grande amigo ele é um excelente profissional, confio muito no trabalho dele e indico com toda certeza.
Semana passada recebi em meu consultório um paciente, mulher de 41 anos com obesidade, hipotireoidismo e hipertensão que veio encaminhada por um médico amigo meu Dr. João (endocrinologista) com esse diagnóstico e com percentual de gordura acima de 34%.
Indicada por ele, veio até mim para que eu montasse uma alimentação saudável e foi indicada uma atividade física. Quando ela me falou isso já pensei no Ítalo, porque os médicos têm medo da musculação para hipertensos, mas não sabem o quanto é importante para o paciente aliar musculação com dieta.
Galera, qual a diferença do hipertenso para nós com relação ao treino de musculação? Claro que temos que ficar atentos a pressão arterial pré-treino, na metade do treino aferir novamente e após mais uma vez, mas estando controlada com uma dieta balanceada e medicamentos, por que não praticar a musculação?
Conversando com meu o Ítalo (personal trainner) ele me confirmou o que eu já imaginava, que era possível montar um plano de treinos para minha paciente.
Ele dividiu o treino semanal em 3 etapas com aeróbios, alongamentos dinâmicos e musculação.
Ficou assim:

Aquecimento:
Alongamentos Dinâmicos
Esteira 200m a 5km/hr + 800m a 6km/hr
Bike 2km nível 3 a 80 - 90rpm
Elíptico 5minutos nível 3

Realizar 3 séries: 
Abdominal reto com as mãos sobre o joelho 15 repetições
Elevação de Quadril no Colchonete 20 segundos estabilização
Prancha Frontal 20 segundos estabilização

Realizar 3 séries:
Agachamento sentar e levantar do banco 15 a 20 repetições
Chest Press (máquina de supino) 5 a 10kg 15 a 20 repetições
Puxador Frente aberto 10 a 15kg 15 a 20 repetições
Abdominal Máquina 25kg 12 a 15 repetições

Realizar 3 séries:
Leg Press 15kg 15 a 20 repetições
Flexão de Braço com joelhos no chão (apoio) 10 a 15 repetições
Remada Fechada 15kg 15 a 20 repetições
Abdominal com elevação alternada de pernas 15 repetições

Então pessoal, treino de musculação sim é válido para qualquer patologia, basta treinar com pessoas que tenham um conhecimento vasto sobre o assunto e sempre acompanhado pelo seu médico e uma dieta balanceada feita por um nutricionista, de preferência esportivo quando se trata de atividade física.

Vinicius Bearari Ribeiro
CRN: 27450

Ítalo Emílio
CREF: 080370-G/SP

Vontade de doce?

Boa noite, galera!

Está com vontade de comer doce, mas começou sua dieta agora? Sem problema!
Tenho uma receita ótima de Crepe de Whey.
Vamos a ela!


Ingredientes:
1 xícara de Clara de ovo
1/2 xícara Queijo tipo Cottage baixo teor de gordura (ou use uma Banana ou Morango)
1/2 xícara de Whey Protein de baunilha
1/2 xícara de Farelo de Aveia (para uma opção sem glúten, use farinha de arroz)

Modo de Preparo:
1-Usando um mixer, bata todos os ingredientes. Se você quiser, acrescente as especiarias como canela, laranja ou raspas de limão, noz-moscada.
2-Uma vez que sua massa esteja macia, unte a frigideira com PAM ou óleo de côco.
3-Despeje 1/4 xícara da massa. (A massa deve chiar quando você colocá-la na frigideira.) Assim que a massa atinge a panela, abaixe o fogo para médio-alto para que ele cozinhe uniformemente e não queime.
4-Quando o crepe é feito, remova-o da frigideira e coloque em um prato.
5-Está pronto, aí é só rechear com Morango ou Banana ou Cottage.

Se ainda quiser outra opção, hoje temos no mercado uma proteína em pasta que tem 30g de proteína e zero lactose e gordura. É o "Pudding" produto maravilhoso da MHP que você encontra na VF Nutrition em Birigui. Telefone (18)3641-4625

Fica a dica!

Abraço!

Vinicius Bearari Ribeiro
CRN: 27450

Vou acrescentar aveia na dieta, qual usar?

Boa noite!!

Um grande amigo e paciente me enviou um e-mail final de semana passado que me fez refletir e escrever aqui no blog. Ele me disse que foi ao supermercado e comprou farelo de aveia, farinha de aveia e aveia em flocos e que no rótulo constava a mesma quantidade de fibras.

Se isso fosse possível, porque o motivo de vender 3 tipos de produto? Claro que não é a mesma quantidade de fibras.

A aveia é tão rica em nutrientes que passou a ser considerada um alimento funcional. Não à toa. É famosa por seu poder anti colesterol, mas também é ótima para os hipertensos. A betaglucana, uma das suas fibras, além de dissolver a gordura maléfica, melhora a circulação sanguínea e, assim, ajuda quem vive com a pressão nas alturas. Tem mais: ela fortalece nossas defesas contra bactérias e nos protege de tumores. Mas não é por isso que dá pra se esbaldar com essa delícia. A aveia, por incrível que pareça, é bastante calórica.

A diferença entre os 3 tipo é que na aveia em flocos, o grão é prensado integralmente — um processo que conserva seus principais nutrientes. Pode ser polvilhado sobre frutas, saladas e iogurtes. A aveia em farelo provém da camada externa do grão e, por isso, possui maior concentração de fibras betaglucanas, ideal para ser usado em massa de pães, bolos e companhia. E a farinha de aveia é obtida da parte mais interna do grão e, assim, perde na carga de fibras. Usada nas receitas de pães, panquecas e bolos, sendo até uma alternativa à farinha de trigo.

A indicação diária seria duas colheres de sopa, aproximadamente 30g de Aveia.

Fique atento aos rótulos dos alimentos, se estiver em dúvidas, pergunte ao seu nutricionista, ele saberá lhe responder se é ou não verdade o que está descrito no produto.

Vinicius Bearari Ribeiro

CRN:27450

Carnaval acabou? Feliz Ano Novo!

Boa noite, galera!!

Com o fim do Carnaval também temos o fim do #projetoverão.
Mas não podemos esquecer que temos o ano todo pela frente e não há necessidade de se "matar" para fazer dieta e sem se reeducar e "brincar" com a comida, inventando receitas diferentes para não enjoar.
Hoje resolvi falar para vocês sobre a CHIA.
Apesar de estar presente na alimentação de muitas pessoas, a grande maioria nem conhece a chia e acaba consumindo porque passou no fantástico ou no globo repórter que é bom utilizar, mais ou menos como a ração humana, falaremos da ração humana num outro post, hoje vamos falar apenas da chia.

Sementes de chia são os mais ricos a fonte de todo o alimento de Omega-3 os ácidos graxos que não sai da água. Ômega-3 suporta a função saudável do cérebro e promove a saúde da pele, cabelos e unhas, além de um excelente antiinflamatório.
Sementes de chia também são ricos em proteínas, fibras e antioxidantes. Eles estão carregados de cálcio, potássio e vitaminas do complexo B.
Convencido que acrescentar chia na alimentação é um bom negócio?
Resolvi colocar algumas receitas com essa semente aqui, mas deixando claro, não é pra viver comendo chia e não comer outra coisa, pelo amor de Deus!
Bom, primeiro que tal colocar no seu café da manhã uma panqueca protéica feita com chia?

Ingredientes:
1 scoop de Whey Protein Concentrado sabor chocolate ou baunilha
1/2 xícara de aveia
1 colher de sopa de cacau em pó
1 colher de sopa de sementes de chia
1 colher de sopa de sementes de linhaça
1/4 xícara de leite de amêndoa
4 claras
1 colher de chá de Adoçante (sucralose ou Stevia)

Modo de Preparo:

1- Misturar todos os ingredientes.
2- Em uma assadeira untada pré-aquecida, despeje a massa em pequenos círculos.
3- Cozinhe por dois minutos de cada lado ou até que doure.
4- Sirva-se!!
Essa receita tem 4,5g de gordura, 19g de carboidrato e 25g de proteína

E agora, que tal uma sobremesa refrescante? Nesse calor de Birigui então! Puts, delícia essa!

Ingredientes:

1 banana congelada
1/2 xícara cerejas congeladas
1 scoop Whey Protein Concentrado sabor Baunilha
1/2 xícara de leite de amêndoa
1 colher de sopa de sementes de chia
1 colher de sopa de cacau em pó
Pitada de canela

Modo de Preparo:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
Deixe misturar bem durante 5 minutos, de modo que as sementes de chia comecem a engrossar e virar um "gel".
Ficou igual um Frozen? "Manda pra dentro".
Essa receita também é super protéica com 28g de proteína, tem bastante carboidrato, aproximadamente 35g e 4g de gordura, perfeito para ser consumido antes do treino ou após.

Ainda está com calor? Tá osso! Então que tal um smoothie?

Ingredientes:

1 scoop de Whey Protein Concentrado sabor baunilha
1 colher de sopa de sementes de chia
1 xícara de espinafre
1/2 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
1/2 banana congelada
1 colher de chá de Stevia ou Sucralose e uma pitada de canela

Modo de Preparo:
Misture tudo no liquidificador e já está pronto!

Pessoal, alguma dessas receitas são difíceis de fazer? Vamos colocar em prática?
Boa noite "procêis"
Vinicius Bearari Ribeiro
CRN: 27450

Ganhe massa magra e perca gordura, possível?

Boa tarde, galera!
Estava no horário do meu lanche aqui no consultório e resolvi escrever um pouquinho.
Ganhar músculo e perder gordura, sonho de todo praticante de atividade física, principalmente musculação.
É preciso cuidar das calorias para se obter um bom resultado, mas isso não significa comer pouco, pelo contrário.


Dias sem treino: 18 calorias por quilo de peso corporal, 7 refeições por dia.

Dias de treino: 20 calorias por quilo de peso corporal, 9 refeições por dia - incluindo pré e pós-treino.
É claro que nem todas as calorias são iguais! Carboidratos e proteínas têm 4 calorias em 1g, 1g de gordura tem 9 calorias e 1g de álcool tem 7 calorias.
Por exemplo, um atleta de 70kg seria assim:
Dias de descanso: 2.772 Calorias
                            243g de Proteína
                            243g de Carboidrato
                            92g Gordura

Dias de Treino: 3.080 calorias
                        270g Proteína
                        270g Carboidrato
                        103g Gordura
Vamos falar um pouco de cada antes de colocar os alimentos no papel?

PROTEÍNA

A proteína é essencial para a construção muscular
Sugiro 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal em dias de descanso e mais perto de 2 gramas em dias de treino para realmente maximizar esse aumento muscular.
Até certo ponto uma quantidade maior proteína produz mais massa muscular, mas a proteína não é tudo sobre o crescimento. Você também precisa de proteína como fonte de energia, daí você me pergunta: "Energia não é trabalho do carboidrato e da gordura?". Sim, mas no ciclo de Krebs usamos os aminoácidos que nada mais são que proteína na sua forma mais "quebrada". Qualquer excesso de proteína que você ingere (que não vai sintetizar novos músculos) será usado para a energia. Proteínas completas, como as proteínas animais, fornecem todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.

Fontes magras de proteína animal
Carne bovina magra (patinho, lagarto, peixinho, filé mignon)
Frango
Peixe
Ovos (clara do ovo)
Laticínios (queijo cottage, iogurte, etc)
Suplementos de proteína são uma excelente e, por vezes essencial, alternativa às fontes diárias de proteína.
Temos hoje no mercado Whey Protein (isolado, hidrolisado  concentrado, mix protéico), temos Proteína da Carne em pó (Carnivor), temos Albumina, Caseína, Soja, enfim, muitas proteínas no mercado de suplementos.
Quando ao Whey e seu uso:
Ao acordar: Após jejum durante a noite, você precisa de uma proteína de rápida absorção por ter ficado horas sem se alimentar.
Pré-treino: Podemos usar Whey isolado com bcaa em pó para o combustível de treinamento.
Pós-treino: Whey hidrolisado cai bem nesse momento, pensando no aproveitamento da "janela de absorção" junto com bcaa, podemos ainda utilizar dextrose (carboidrato simples) e glutamina para uma melhor recuperação muscular.


CARBOIDRATO

Os carboidratos são fonte de energia que o corpo prefere, especialmente durante os treinos. Em dias de descanso, 1,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Nos dias de treino, uma vez que você também tem um carboidrato de digestão lenta antes do treino e um carboidrato de digestão rápida após o treino, esse total sobe para cerca de 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.

Escolhas de carboidratos

De baixo índice glicêmico (digestão lenta): Estas fontes de carboidratos entram no seu sistema sanguíneo lentamente, causando um menor pico de insulina. Carboidratos de baixo índice glicêmico são ideais durante todo o dia, e incluem algumas frutas, cereais integrais, aveia, pão integral, macarrão e arroz integral e batata-doce.
Glicêmico alto (de digestão rápida): carboidratos de digestão rápida acertam sua corrente sanguínea mais rapidamente, fazendo com que a insulina se eleve rapidamente. Carboidratos de digestão rápida são ideais depois de um treino. ?Incluem-se pão branco, batatas brancas, açúcares, doces. As frutas tropicais são também tipicamente de digestão rápida, como a laranja.
Quando você não está ativamente em treinamento, você quer um carboidrato que não só vai lhe fornecer uma fonte de energia lenta e de longa duração, mas não vai aumentar seu pico de insulina também. Toda vez que você aumenta a insulina, você aumenta sua chance de armazenar gordura corporal (exceto depois de um treino). Para emagrecer, enquanto você aumenta músculos, a maioria de seus carboidratos deve ser de digestão lenta.

GORDURAS

E gorduras, temos que tirar da dieta doutor, engorda, não é? Essa é a pergunta mais feita aqui no consultório.
Devemos consumir gorduras todos os dias pessoal, mas devemos escolher as "gorduras do bem" que são as poli e monoinsaturadas.

Gorduras fornecem energia para o corpo, mas também oferecem benefícios à saúde. Os essenciais Omega-3 (salmão, linhaça, atum, sardinha), por exemplo, podem ajudar a saúde do coração, a recuperação das juntas (cotovelo, ombro, joelho, punho), e pode até mesmo ajudar na perda de gordura.
As gorduras saturadas, que normalmente têm uma má reputação, também proporcionam um benefício. A pesquisa mostra que os atletas que consomem uma maior ingestão de gorduras saturadas, assim como gorduras monoinsaturadas (nozes, abacate, azeite de oliva), na verdade, têm níveis mais altos de testosterona. Ingestão de gordura é fundamental para manter os níveis de testosterona elevados. Para um homem, o que é importante quando você está tentando aumentar o tamanho e força.

Vou deixar um exemplo aqui para vocês de uma dieta equilibrada que deve ser feita por 12 semanas, claro junto com um bom treino de musculação.

Café da Manhã: Imediatamente ao acordar
                         1 scoop Whey Protein Concentrado
                         1/2 xícara de Melão picado
                         1 scoop de Bcaa em pó

Lanche da Manhã: 1 hora após a primeira refeição
                             Omelete 5 Ovos (1 inteiro e 4 apenas a clara)
                             1 fatia de Queijo Branco ou Cottage ou Ricota
                             1 cápsula de Ômega-3
                             1 cápsula de CLA
                             1 cápsula de Polivitamínico

Lanche da Manhã 2: 1 scoop Bcaa
                                1 xícara de Abacaxi picado
                               
Almoço: 1 lata de Atum em água
              100g de Arroz ou Macarrão Integral
              1 cápsula de Ômega-3
              Salada crua à vontade
              1 colher de sopa de Azeite
              1 cápsula de CLA

Lanche da Tarde 1: 1 scoop Whey Protein Concentrado
                               2 fatias de Pão Integral
                               1 colher de chá de Pasta de Amendoim

Pré-Treino: 1 Maçã
                  1 scoop Bcaa
                  5g de Glutamina
                  5g de Creatina

Pós-treino: 1 scoop Whey Protein Isolado ou Hidrolisado
                  5g Glutamina
                  1 scoop Bcaa
                  1 scoop Dextrose

 Jantar: 150g Salmão ou Frango grelhado
            Salada crua à vontade
            1 colher de sopa de Azeite
            1 cápsula de Ômega-3
            1 cápsula de CLA
            2 fatias de Pão Integral

Lanche da Noite: 1 scoop de Caseína
                           2 Castanhas
               

Aí está pessoal, dieta fácil, onde encontrados esses alimentos em qualquer cidade, suplementos fáceis e não tão caros, só focar no treino e seguir que garanto resultado.
Grande abraço!

Vinicius Bearari Ribeiro
CRN: 27450

Chega de Preguiça!

Boa noite, galera!

Hoje no consultório atendi uma paciente sedentária, comendo tudo errado, resultado? Obesidade, claro!

Fiz a seguinte pergunta para ela: " Por que a senhora não pratica atividade física?" e ela me respondeu: " Eu não tenho tempo de fazer caminhada e não tenho dinheiro para ir a uma academia".

Isso não é desculpa, temos que parar de colocar problemas para termos uma vida ativa e colocar soluções.

Um exemplo?

Que tal pular corda? Queima bastante calorias e no caso para as mulheres, endurece o bumbum e tonifica abdômen e pernas.

Pular corda queima mais calorias que uma atividade aeróbica como esteira se feita em alta intensidade, além de melhorar a parte cardio, diminuindo risco de doença cardíaca.

Treinamento de HIT (treino de alta intensidade) pode ser realizado com corda, caracterizando uma atividade anaeróbica e pular corda pode ser aeróbica também se realizada em menor intensidade, mas em maior tempo.

Sempre que for fazer uma atividade física, o importante é se hidratar, comer antes da atividade e depois e para realizar a atividade, devemos estar bem vestidos com roupas leves e bem calçados com tênis confortáveis, mesmo se fizemos em casa, porque pular corda é um exercício de impacto, portanto pode lesionar joelhos e tornozelos se feito de modo errado.

Pulando 30 minutos de corda, podemos queimar aproximadamente 400 calorias, dependendo da intensidade. Claro que para uma pessoa mal condicionada será impossível pular por 30 minutos seguido, até 5 minutos será difícil, mas se dividirmos em séries, facilita, ou até mesmo em minutos e segundos, por exemplo, pule 30 segundos e descansa 1 minuto, pula 30 segundos e descansa 1 minuto e assim até terminar os 30 minutos.

Eu tenho feito isso na própria academia, porque particularmente odeio esteira, mas não deixo de fazer aeróbico, escolhi a corda como exercício.

Estou usando essa na academia, mas tem uma da marca Torian que também é bem top.

Então é isso gente, vamos nos mexer, porque parado só estátua.

Boa noite!

Vinicius Bearari Ribeiro
CRN: 27450

Treinamento funcional

Boa noite, pessoal!

Queria dividir com vocês esse novo treinamento que eu tenho feito para poder manter a forma e ter uma saúde muito melhor, sempre junto com uma bela alimentação e descanso.
Nada mais é que treinamento de core, mas p que seria isso?

Alguns especialistas em fitness dizem: "Seus músculos do core são, provavelmente, o mais importante grupo de músculos em seu corpo. Eles são responsáveis por sua postura, e eles são a base de sua força".
Basicamente, o "core" é o seu tronco. Corta suas extremidades superiores e inferiores, e adivinhem? Lhe resta o core. Mas lembre-se de que o seu corpo funciona como uma máquina. Todas as partes móveis são integrados lindamente para que você possa dançar com a graça de Baryshnikov, chutar como o Anderson Silva, e fazer back flips como o Bob. O "core" é uma parte importante de muitas peças importantes na forma humana.
Eu tenho treinado dessa forma:

Primeira vez fazendo um treino de TRX suspensão

20 Agachamento em salto (pliometria)
15 bíceps (TRX)
repetir

15 flexões
1 perna agachamento no BOSU (10 cada perna)
15 extensões aéreas triceps
repetir

15 agachamento e linha
15 adução da coxa
15 abdução da coxa
repetir
bicicletas
15 prancha puxando as duas pernas em (duas vezes)
abdução perna
adução perna

Treino pra "matar" as pernas, eu irei postando aqui todos meus treinos, nessa semana estou nessa periodização.

Vinicius Bearari Ribeiro

Hora do Lanche!!

Hoje em dia a vida do brasileiro está muito corrida, por isso acordamos cedo, às vezes nem conseguimos tomar um café da manhã correto, engolimos em 5 minutos 1 xícara de café preto com 1 pão francês com margarina. Ficamos até o almoço sem se alimentar, daí estamos com o estômago nas costas de tanta fome.

A hora do almoço para muitos significa comer rápido para voltar a trabalho logo, portanto vão até uma lanchonete comer um salgado e tomar uma coca zero, porque tem menos calorias (coitado!).

Então resolvi colocar algumas receitas fáceis tanto para lanches de intervalo (lanche da manhã, lanche da tarde e ceia) e até mesmo um almoço ou jantar.

1- Iogurte Grego com Frutas e Castanhas

1 pote de Iogurte Grego sabor natural

5 Morangos

5 Mirtilos (Blueberries)

3 Castanhas trituradas

1/2 Maçã picada

2-Wrap de Atum
Não é o wrap do Mc Donald's e sim um modo bem natural e gostoso de alternar um jantar.

1 Pão Sírio
1 colher de sopa Queijo Cottage ou Creme de Ricota
Pepino à vontade
Tomate Cereja
1 filé de Frango desfiado

Suplementos Ergogênicos: Glutamina e Creatina

Boa noite, galera!

Resolvi escrever aqui hoje sobre esses dois aminoácidos muito utilizados na nutrição esportiva hoje.
Deles têm se falado por mais de 2 décadas, há pesquisa sobre glutamina desde 1970.

À medida que mais e mais pesquisa revelam benefícios da glutamina e creatina estamos descobrindo em maior detalhe os processos reais que estão envolvidos quando se trata de desempenho e por que eles são tão importantes em nossa busca para alcançar nossos objetivos de melhoria físicos.

CREATINA


Vamos começar primeiro com a favorita de muitos praticantes de atividade física que é a creatina. Este artigo não é para desmentir os mitos por trás de creatina, no entanto, ele se destina a permitir que você veja a creatina de um modo diferente, em termos de seu potencial de construção muscular. Existem toneladas de artigos já em mitos da creatina.
Agora vamos falar sobre algumas das coisas que a creatina tem mostrado fazer. Se você já ouviu falar de miostatina, você sabe que é uma proteína no corpo descoberto em 1997, responsável por regular o crescimento muscular, inibindo-o para evitar o crescimento excessivo.
Estudos realizados na Universidade de Tarbiat revelaram que quando combinado treinamento de resistência com creatina, ela ajudou a inibir os níveis séricos de miostatina10.
Outra capacidade importante da creatina é o seu efeito sobre a recuperação do exercício de alta intensidade. Já ouvi falar de fisiculturistas negligenciando o uso de creatina no passado, porque eles não estavam erguendo para o power lifting. Eles sentiram que a creatina era apenas eficaz para aumentar a força e ela não tinha lugar no seu programa de musculação 8-12 rep  de alta intensidade. Exercícios de alta intensidade anaeróbica é notório esgotamento do glicogênio muscular porque os carboidratos são a principal fonte de combustível para atividades de alta intensidade.

Bodybuilders consumem carboidratos após o exercício, juntamente com sua proteína para reabastecer suas reservas de carboidratos esgotadas nos músculos para que eles possam voltar para a academia e levantar com a mesma intensidade. Bodybuilders podem notar, porém, que quando treinam pesado com ​​multi-articulares elevadores (como o agachamento ou o terra), ou levantar a um ritmo mais lento, demora mais tempo para se recuperar. Este é um resultado do excêntrico (movimento abaixamento) fase que causa mais danos do músculo e da inflamação (hipertrofia). Muitos levantadores experientes já sabem disso, mas o que eles podem não saber é que o exercício excêntrico também prejudica glicogênio.
A suplementação com creatina pode ajudar a preservar o glicogênio muscular, aumentando a utilização da creatina durante os treinamentos (5g de creatina por dia, sem fase de carga), não há necessidade de fazer saturação para obter um ótimo resultado com a creatina.

GLUTAMINA

Agora vamos dar uma olhada na glutamina, a sua importância para o corpo como um aminoácido é inquestionável e quase inigualável por qualquer outro aminoácido único. Vamos falar sobre a pesquisa para apoiar isso em um segundo, no entanto, é preciso primeiro falar sobre os casos em que a suplementação de glutamina é mais eficaz diante de um público hardcore. A razão de eu dizer isso é porque há uma série de pesquisas para apoiar o fato de que a suplementação de glutamina, em muitos casos é desnecessário. Você ainda vai encontrar o aminoácido em quase todos os suplemento de recuperação por causa de seus comprovados efeitos anti-catabólicos que são pós-exercício importante. No entanto, não é um aminoácido anabólico e não será de muito apoio na construção de músculos maiores ou aumentando força.

 No entanto, para cada fisiculturista que está pronto para evitar glutamina escute; glutamina tem capacidade de promover o armazenamento de glicogênio e promover a síntese de glicose independente de carboidrato. E para qualquer atleta procurando otimizar sua / seu treinamento, a suplementação com glutamina vai garantir que você obtenha o máximo de suas reservas de glicogênio, otimizando o desempenho e a recuperação.
Ela pode ser especialmente útil para aqueles atletas que estão de dieta para uma competição e estão limitados na ingestão de calorias.  Esta é a razão para os resultados positivos que tem, quando utilizado para fins de recuperação e pode tornar-se extremamente importante para bodybuilders.
A suplementação com Glutamina é geralmente 10g após o treino junto com Whey Protein e carboidrato de rápida absorção (malto ou dextrose), bcaas e creatina

Vinicius Bearari Ribeiro
CRN: 27450

Alimentos adequados para "queima" de gordura

Boa noite, galera!!

Hoje fui ao consultório e uma paciente chegou na sala, sentou-se e me perguntou: Quero comer algo pra "queimar" essa gordura da "pança".

Então resolvi postar aqui alguns alimentos que ajudam nessa "queima".

Primeiro alimento temos a AVEIA. Além de fácil de ser utilizada, inclusive de cozinhar ela é rica em fibras insolúveis e solúveis e acabam sendo um grande "queimador"

Em uma xícara a aveia tem aproximadamente 111 calorias, 2g de gordura, 9g de carboidrato e 5g de proteína.

O segundo alimento é o PEITO de FRANGO, mas não é aquele frango frito em 2 dedos de óleo e sim grelhado e sem pele. 

Em 100g tem aproximadamente 142 calorias, 3,1g de gordura, zero carbo e 26,7g de proteína.

Terceiro alimento é a CLARA do ovo e não a gema que é rica em vitaminas do complexo B, mas também muito rica em colesterol.

Em 3 claras tem aproximadamente 34 calorias, zero gordura, zero carbo e 7g de proteína.

Quarto alimento é o ARROZ INTEGRAL que é absorvido mais lentamente na corrente sanguínea tem em 1/2 xícara aproximadamente 109 calorias, zero gordura, 23g de carboidrato e 2g de proteína.

O quinto alimento são os ÔMEGAS 3, 6 e 9. Eles aumentam sua termogênese, fazendo com que você queime mais calorias, têm ainda um efeito anti-catabólico, ou seja, menos perda muscular e têm um efeito anti-lipogênico, reduzindo a gordura que armazena no nosso corpo. Precisa mais? Tome um suplemento rico nesses 3 ômegas 3 vezes ao dia.

Use ALHO, ERVAS, CEBOLA para temperar suas refeições.

Coma frutas como TORANJA, LARANJA, MAÇÃ, MORANGO, BLUEBERRY, AMORA, FRAMBOESA, LIMÃO.

Principal de tudo, beba muita ÁGUA.

Essa foi a resposta que eu dei a minha paciente, eu acredito que ajudei e espero que ajudem vocês também.

Tenham uma boa noite e foquem no objetivo de cada um.

Lembrem, sempre que para ter um corpo desejado existe 3 pilares: Treino, repouso e alimentação equilibrada.

Vinicius Bearari Ribeiro

CRN: 27450

"Eat clean to get lean"

Boa noite, galera!

Inicia-se mais um ano e com ele tem que se cumprir as promessas feitas no mês de Dezembro. Muitas pessoas com certeza prometeram que no ano de 2013 começariam com dieta e treino, o famoso "Projeto Verão". 

O problema é que a grande maioria das pessoas começam sem orientação alguma, principalmente a mulherada que acaba se preocupando mais com o corpo que os homens, entram no google e imprimem a dieta da "Juju" ex-panicat e ainda aproveitam para imprimir o treino também, sem pensar na individualidade tanto de treinamento quanto principalmente da dieta.

Eu não gosto de colocar essa palavra "dieta" porque soa com tortura e não é bem isso. Reeducação alimentar seria a melhor denominação. É fácil se reeducar? Com certeza não, mas também não é impossível.

Nós comemos com os olhos, então deixe seus pratos cada vez mais coloridos, coma sempre uma alimentação equilibrada em macronutrientes (proteína, carboidrato e lipídio) e micronutrientes (vitaminas e minerais), beba bastante água e acrescente fibra na sua alimentação.

Esse é um café da manhã simples e muito saboroso.

Waffle, omelete, morango e mirtilo. Rico em proteínas, carboidrato e antioxidantes.

Que tal um lanche desse? Iogurte Grego com mirtilo e Nozes.

Se você gosta de um lanchinho, por que não? Pão Sírio com Alface e Tilápia grelhado.

Então, é tão difícil ter uma alimentação equilibrada e saudável? Mas sempre procure um profissional nutricionista, não importa seu objetivo, o nutricionista é o melhor profissional para lhe ajudar, não busque "dieta" na internet, lembre-se que é muito individualizada, não existe receita de bolo.

Se você for de Birigui ou região pode ir ao meu consultório que será um prazer atendê-lo (a), se não for, procure um nutricionista em sua cidade e "get lean"

Vinicius Bearari Ribeiro

CRN: 27450