Chega de Preguiça!

Boa noite, galera!

Hoje no consultório atendi uma paciente sedentária, comendo tudo errado, resultado? Obesidade, claro!

Fiz a seguinte pergunta para ela: " Por que a senhora não pratica atividade física?" e ela me respondeu: " Eu não tenho tempo de fazer caminhada e não tenho dinheiro para ir a uma academia".

Isso não é desculpa, temos que parar de colocar problemas para termos uma vida ativa e colocar soluções.

Um exemplo?

Que tal pular corda? Queima bastante calorias e no caso para as mulheres, endurece o bumbum e tonifica abdômen e pernas.

Pular corda queima mais calorias que uma atividade aeróbica como esteira se feita em alta intensidade, além de melhorar a parte cardio, diminuindo risco de doença cardíaca.

Treinamento de HIT (treino de alta intensidade) pode ser realizado com corda, caracterizando uma atividade anaeróbica e pular corda pode ser aeróbica também se realizada em menor intensidade, mas em maior tempo.

Sempre que for fazer uma atividade física, o importante é se hidratar, comer antes da atividade e depois e para realizar a atividade, devemos estar bem vestidos com roupas leves e bem calçados com tênis confortáveis, mesmo se fizemos em casa, porque pular corda é um exercício de impacto, portanto pode lesionar joelhos e tornozelos se feito de modo errado.

Pulando 30 minutos de corda, podemos queimar aproximadamente 400 calorias, dependendo da intensidade. Claro que para uma pessoa mal condicionada será impossível pular por 30 minutos seguido, até 5 minutos será difícil, mas se dividirmos em séries, facilita, ou até mesmo em minutos e segundos, por exemplo, pule 30 segundos e descansa 1 minuto, pula 30 segundos e descansa 1 minuto e assim até terminar os 30 minutos.

Eu tenho feito isso na própria academia, porque particularmente odeio esteira, mas não deixo de fazer aeróbico, escolhi a corda como exercício.

Estou usando essa na academia, mas tem uma da marca Torian que também é bem top.

Então é isso gente, vamos nos mexer, porque parado só estátua.

Boa noite!

Vinicius Bearari Ribeiro
CRN: 27450

Treinamento funcional

Boa noite, pessoal!

Queria dividir com vocês esse novo treinamento que eu tenho feito para poder manter a forma e ter uma saúde muito melhor, sempre junto com uma bela alimentação e descanso.
Nada mais é que treinamento de core, mas p que seria isso?

Alguns especialistas em fitness dizem: "Seus músculos do core são, provavelmente, o mais importante grupo de músculos em seu corpo. Eles são responsáveis por sua postura, e eles são a base de sua força".
Basicamente, o "core" é o seu tronco. Corta suas extremidades superiores e inferiores, e adivinhem? Lhe resta o core. Mas lembre-se de que o seu corpo funciona como uma máquina. Todas as partes móveis são integrados lindamente para que você possa dançar com a graça de Baryshnikov, chutar como o Anderson Silva, e fazer back flips como o Bob. O "core" é uma parte importante de muitas peças importantes na forma humana.
Eu tenho treinado dessa forma:

Primeira vez fazendo um treino de TRX suspensão

20 Agachamento em salto (pliometria)
15 bíceps (TRX)
repetir

15 flexões
1 perna agachamento no BOSU (10 cada perna)
15 extensões aéreas triceps
repetir

15 agachamento e linha
15 adução da coxa
15 abdução da coxa
repetir
bicicletas
15 prancha puxando as duas pernas em (duas vezes)
abdução perna
adução perna

Treino pra "matar" as pernas, eu irei postando aqui todos meus treinos, nessa semana estou nessa periodização.

Vinicius Bearari Ribeiro

Hora do Lanche!!

Hoje em dia a vida do brasileiro está muito corrida, por isso acordamos cedo, às vezes nem conseguimos tomar um café da manhã correto, engolimos em 5 minutos 1 xícara de café preto com 1 pão francês com margarina. Ficamos até o almoço sem se alimentar, daí estamos com o estômago nas costas de tanta fome.

A hora do almoço para muitos significa comer rápido para voltar a trabalho logo, portanto vão até uma lanchonete comer um salgado e tomar uma coca zero, porque tem menos calorias (coitado!).

Então resolvi colocar algumas receitas fáceis tanto para lanches de intervalo (lanche da manhã, lanche da tarde e ceia) e até mesmo um almoço ou jantar.

1- Iogurte Grego com Frutas e Castanhas

1 pote de Iogurte Grego sabor natural

5 Morangos

5 Mirtilos (Blueberries)

3 Castanhas trituradas

1/2 Maçã picada

2-Wrap de Atum
Não é o wrap do Mc Donald's e sim um modo bem natural e gostoso de alternar um jantar.

1 Pão Sírio
1 colher de sopa Queijo Cottage ou Creme de Ricota
Pepino à vontade
Tomate Cereja
1 filé de Frango desfiado

Suplementos Ergogênicos: Glutamina e Creatina

Boa noite, galera!

Resolvi escrever aqui hoje sobre esses dois aminoácidos muito utilizados na nutrição esportiva hoje.
Deles têm se falado por mais de 2 décadas, há pesquisa sobre glutamina desde 1970.

À medida que mais e mais pesquisa revelam benefícios da glutamina e creatina estamos descobrindo em maior detalhe os processos reais que estão envolvidos quando se trata de desempenho e por que eles são tão importantes em nossa busca para alcançar nossos objetivos de melhoria físicos.

CREATINA


Vamos começar primeiro com a favorita de muitos praticantes de atividade física que é a creatina. Este artigo não é para desmentir os mitos por trás de creatina, no entanto, ele se destina a permitir que você veja a creatina de um modo diferente, em termos de seu potencial de construção muscular. Existem toneladas de artigos já em mitos da creatina.
Agora vamos falar sobre algumas das coisas que a creatina tem mostrado fazer. Se você já ouviu falar de miostatina, você sabe que é uma proteína no corpo descoberto em 1997, responsável por regular o crescimento muscular, inibindo-o para evitar o crescimento excessivo.
Estudos realizados na Universidade de Tarbiat revelaram que quando combinado treinamento de resistência com creatina, ela ajudou a inibir os níveis séricos de miostatina10.
Outra capacidade importante da creatina é o seu efeito sobre a recuperação do exercício de alta intensidade. Já ouvi falar de fisiculturistas negligenciando o uso de creatina no passado, porque eles não estavam erguendo para o power lifting. Eles sentiram que a creatina era apenas eficaz para aumentar a força e ela não tinha lugar no seu programa de musculação 8-12 rep  de alta intensidade. Exercícios de alta intensidade anaeróbica é notório esgotamento do glicogênio muscular porque os carboidratos são a principal fonte de combustível para atividades de alta intensidade.

Bodybuilders consumem carboidratos após o exercício, juntamente com sua proteína para reabastecer suas reservas de carboidratos esgotadas nos músculos para que eles possam voltar para a academia e levantar com a mesma intensidade. Bodybuilders podem notar, porém, que quando treinam pesado com ​​multi-articulares elevadores (como o agachamento ou o terra), ou levantar a um ritmo mais lento, demora mais tempo para se recuperar. Este é um resultado do excêntrico (movimento abaixamento) fase que causa mais danos do músculo e da inflamação (hipertrofia). Muitos levantadores experientes já sabem disso, mas o que eles podem não saber é que o exercício excêntrico também prejudica glicogênio.
A suplementação com creatina pode ajudar a preservar o glicogênio muscular, aumentando a utilização da creatina durante os treinamentos (5g de creatina por dia, sem fase de carga), não há necessidade de fazer saturação para obter um ótimo resultado com a creatina.

GLUTAMINA

Agora vamos dar uma olhada na glutamina, a sua importância para o corpo como um aminoácido é inquestionável e quase inigualável por qualquer outro aminoácido único. Vamos falar sobre a pesquisa para apoiar isso em um segundo, no entanto, é preciso primeiro falar sobre os casos em que a suplementação de glutamina é mais eficaz diante de um público hardcore. A razão de eu dizer isso é porque há uma série de pesquisas para apoiar o fato de que a suplementação de glutamina, em muitos casos é desnecessário. Você ainda vai encontrar o aminoácido em quase todos os suplemento de recuperação por causa de seus comprovados efeitos anti-catabólicos que são pós-exercício importante. No entanto, não é um aminoácido anabólico e não será de muito apoio na construção de músculos maiores ou aumentando força.

 No entanto, para cada fisiculturista que está pronto para evitar glutamina escute; glutamina tem capacidade de promover o armazenamento de glicogênio e promover a síntese de glicose independente de carboidrato. E para qualquer atleta procurando otimizar sua / seu treinamento, a suplementação com glutamina vai garantir que você obtenha o máximo de suas reservas de glicogênio, otimizando o desempenho e a recuperação.
Ela pode ser especialmente útil para aqueles atletas que estão de dieta para uma competição e estão limitados na ingestão de calorias.  Esta é a razão para os resultados positivos que tem, quando utilizado para fins de recuperação e pode tornar-se extremamente importante para bodybuilders.
A suplementação com Glutamina é geralmente 10g após o treino junto com Whey Protein e carboidrato de rápida absorção (malto ou dextrose), bcaas e creatina

Vinicius Bearari Ribeiro
CRN: 27450

Alimentos adequados para "queima" de gordura

Boa noite, galera!!

Hoje fui ao consultório e uma paciente chegou na sala, sentou-se e me perguntou: Quero comer algo pra "queimar" essa gordura da "pança".

Então resolvi postar aqui alguns alimentos que ajudam nessa "queima".

Primeiro alimento temos a AVEIA. Além de fácil de ser utilizada, inclusive de cozinhar ela é rica em fibras insolúveis e solúveis e acabam sendo um grande "queimador"

Em uma xícara a aveia tem aproximadamente 111 calorias, 2g de gordura, 9g de carboidrato e 5g de proteína.

O segundo alimento é o PEITO de FRANGO, mas não é aquele frango frito em 2 dedos de óleo e sim grelhado e sem pele. 

Em 100g tem aproximadamente 142 calorias, 3,1g de gordura, zero carbo e 26,7g de proteína.

Terceiro alimento é a CLARA do ovo e não a gema que é rica em vitaminas do complexo B, mas também muito rica em colesterol.

Em 3 claras tem aproximadamente 34 calorias, zero gordura, zero carbo e 7g de proteína.

Quarto alimento é o ARROZ INTEGRAL que é absorvido mais lentamente na corrente sanguínea tem em 1/2 xícara aproximadamente 109 calorias, zero gordura, 23g de carboidrato e 2g de proteína.

O quinto alimento são os ÔMEGAS 3, 6 e 9. Eles aumentam sua termogênese, fazendo com que você queime mais calorias, têm ainda um efeito anti-catabólico, ou seja, menos perda muscular e têm um efeito anti-lipogênico, reduzindo a gordura que armazena no nosso corpo. Precisa mais? Tome um suplemento rico nesses 3 ômegas 3 vezes ao dia.

Use ALHO, ERVAS, CEBOLA para temperar suas refeições.

Coma frutas como TORANJA, LARANJA, MAÇÃ, MORANGO, BLUEBERRY, AMORA, FRAMBOESA, LIMÃO.

Principal de tudo, beba muita ÁGUA.

Essa foi a resposta que eu dei a minha paciente, eu acredito que ajudei e espero que ajudem vocês também.

Tenham uma boa noite e foquem no objetivo de cada um.

Lembrem, sempre que para ter um corpo desejado existe 3 pilares: Treino, repouso e alimentação equilibrada.

Vinicius Bearari Ribeiro

CRN: 27450

"Eat clean to get lean"

Boa noite, galera!

Inicia-se mais um ano e com ele tem que se cumprir as promessas feitas no mês de Dezembro. Muitas pessoas com certeza prometeram que no ano de 2013 começariam com dieta e treino, o famoso "Projeto Verão". 

O problema é que a grande maioria das pessoas começam sem orientação alguma, principalmente a mulherada que acaba se preocupando mais com o corpo que os homens, entram no google e imprimem a dieta da "Juju" ex-panicat e ainda aproveitam para imprimir o treino também, sem pensar na individualidade tanto de treinamento quanto principalmente da dieta.

Eu não gosto de colocar essa palavra "dieta" porque soa com tortura e não é bem isso. Reeducação alimentar seria a melhor denominação. É fácil se reeducar? Com certeza não, mas também não é impossível.

Nós comemos com os olhos, então deixe seus pratos cada vez mais coloridos, coma sempre uma alimentação equilibrada em macronutrientes (proteína, carboidrato e lipídio) e micronutrientes (vitaminas e minerais), beba bastante água e acrescente fibra na sua alimentação.

Esse é um café da manhã simples e muito saboroso.

Waffle, omelete, morango e mirtilo. Rico em proteínas, carboidrato e antioxidantes.

Que tal um lanche desse? Iogurte Grego com mirtilo e Nozes.

Se você gosta de um lanchinho, por que não? Pão Sírio com Alface e Tilápia grelhado.

Então, é tão difícil ter uma alimentação equilibrada e saudável? Mas sempre procure um profissional nutricionista, não importa seu objetivo, o nutricionista é o melhor profissional para lhe ajudar, não busque "dieta" na internet, lembre-se que é muito individualizada, não existe receita de bolo.

Se você for de Birigui ou região pode ir ao meu consultório que será um prazer atendê-lo (a), se não for, procure um nutricionista em sua cidade e "get lean"

Vinicius Bearari Ribeiro

CRN: 27450