terça-feira, 16 de julho de 2013
Molhos para Macarrão
quarta-feira, 26 de junho de 2013
Bolo protéico de caneca
Bom dia, galera!
Mais uma dica legal para vocês. Bolo de caneca feito com whey protein ou Carnivor.
Ingredientes:
- 1 ovo;
- 1 colher de sopa de óleo de coco;
- 4 colheres de sopa de ADES original zero;
- 1 colher de café de essência (coco ou baunilha);
- 1 colher de sopa de fibra de soja (zero carboidrato - Vitao / Yoki);
- 30 gramas de whey protein ou Carnivor (sabor chocolate);
- 1 colher de café de fermento Royal (opcional, pois se não usar fermento, fica mais "molhadinho");
- 1 colher de sopa de adoçante "fogo e fogão".
Modo de preparo:
Bater com um garto os ingredientes líquidos na caneca e os "secos" misturar a parte. Feito isto, junte todos os ingredientes na caneca e deixe por cerca de 3 minutos no microondas! Pronto! Caso deseje (e sua dieta permitir), pode acrescentar castanhas do Pará trituradas ou coco ralado!
quarta-feira, 5 de junho de 2013
Panqueca de Abóbora
Torta de Limão Protéica
sábado, 25 de maio de 2013
Treino de Costas e Bíceps
Essa semana postei um dia da minha dieta e hoje resolvi postar o treino de ontem que fiz com meu personal Robison Lima na Clínica Corpore.
Fechamos a semana com costas e bíceps, está difícil até de escrever aqui, meu bíceps está dando cãibras.
Foram 4 exercícios para costas e 3 para bíceps.
Costas: - Barra Fixa 5 séries 8 repetições
- Remada Unilateral 4 séries 12 repetições (halter 30 kg)
- Remada Cavalo 5 séries 8 repetições (110 kg)
- Pull Frente 4 séries 12 repetições (70 kg)
Bíceps: - Rosca Simultânea 5 séries 8 repetições (halter 16 kg)
- Rosca Simultânea Inclinada 4 séries 12 repetições (halter 12 kg)
- Rosca Concentrada 5 séries 8 repetições (halter 14 kg)
http://www.youtube.com/watch?v=kjyUjBYQOgA&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=DOhQpP7LDQI&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=o5PB41h29dU&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=dMK1sqaj-Y8&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=bRaXhxEloUw&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=1vs43_2PIlk&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=UdIb18088i0&feature=youtu.be
Bons Treinos, galera!!
Vinicius Bearari Ribeiro
CRN: 27450
quinta-feira, 23 de maio de 2013
Sorvete de Proteína!
quarta-feira, 22 de maio de 2013
Dieta Monstra
Nesse semana comecei uma dieta diferente para maximizar meus treinamentos em um projeto de 4 meses.
Treinando 1 músculo por dia, mas muito pesado resolvi aumentar a ingestão de carboidrato, consumindo aproximadamente 200g por refeição 7 a 9 vezes por dia.
Hoje foi mais ou menos assim:
Café da Manhã: 200ml Leite de Soja
50g Aveia
1 Banana
30g Whey Isolado
2 Claras de Ovo
Lanche da Manhã: 200g Mandioca
150g Peixe grelhado
Almoço/Jantar: Salada à vontade
200g Arroz Integral
150g Peixe grelhado
Lanche da Tarde: 100g Mandioca
150g Lombo Suíno
Pré-treino: 10g BCAA
1 dose Inibidor de Miostatina MYOX
Pós-treino: 30g Whey Isolado
5g Creatina
30g Dextrose
30 minutos após: 200g Arroz Integral
150g Peixe grelhado
Antes de dormir: 200ml Leite de Soja
2 Claras de Ovo
Pudim Protéico
Para você que tem feito dieta todo santo dia, está difícil ficar sem doce, resolvi ajudá-lo!
É muito simples e delicioso e claro, sem quebrar a dieta.
Ingredientes:
1 Caixinha Pudim Diet
1 scoop (30g) Whey Isolado sabor baunilha
250ml Leite de Soja
Modo de Preparo:
Adicione em uma panela todos os ingredientes e misture até dissolver tudo em fogo alto, assim que engrossado, abaixe o fogo por mais 2 minutos.
Coloque na geladeira e sirva-se!
Quando bater aquela vontade de doce, principalmente em uma dieta restrita em carboidrato, esse pudim é uma ótima saída.
Vinicius Bearari Ribeiro
CRN:27450
terça-feira, 7 de maio de 2013
Dicas de Alimentação para Crianças
Até quando vamos achar isso normal? Pensem nisso!
Vinicius Bearari Ribeiro
CRN: 27450
domingo, 21 de abril de 2013
Frango todo dia!
Hoje resolvi postar uma receita com o "Frango nosso de cada dia", comer frango todo dia já te enjoou?
Fazer dieta não precisa ser chato, você tem que fazer por prazer, embora muitas pessoas odeiam fazer dieta, uma boa alimentação é necessário.
"Eat Clean"....
1- Frango cozido com grãos e Legumes:
Esta receita é rica em fibras, bem como proteínas de alta qualidade. É fácil de fazer e cheio de micronutrientes, por isso é ótimo para incorporar regularmente em sua dieta.
Ingredientes:
1 xícara de aipo em fatias finas
3/4 xícara de cenoura em cubos
1/2 xícara de cebola picada
5 cogumelos grandes cortados
1 batata doce média cozida picada
2 dentes de alho picados
1 xícara de grão de bico
300g peito de frango sem pele e sem osso
Modo de Preparo:
Aqueça uma grande caçarola ou panela em fogo médio.
Adicione cenoura, cebola, batata-doce e cogumelos.
Cozinhe por cerca de 10 minutos, ou até ficar macio.
Adicione o alho e cozinhe por mais de 30 segundos, mexendo sempre.
Adicione o grão de bico.
Reduza para fogo baixo e cozinhe por 10 minutos.
Acrescente o frango e cozinhe por 5-10 minutos.
Sirva imediatamente.
Informação Nutricional: 1 Porção
2,1g Gordura
29,5g Carboidrato
15g Proteína
Espero que aproveitem, mais uma vez digo!
Fazer dieta, não precisa ser chato.
Vinicius Bearari Ribeiro
CRN 27450
sábado, 6 de abril de 2013
Treino Monstro!!
Hoje recebi meu treinamento novo por e-mail do meu grande amigo e personal Robison Lima.
Depois de fazer uma periodização de 1 mês treinando força, voltando segunda para hipertrofia.
Treino de matar. Dizia Arnold Schwarzenegger: "As últimas três ou quatro repetições é que fazem o músculo crescer. Esta área de dor divide os campeões dos que não são".
exercício | grupo muscular | series | repetições | carga |
agachamento | quadriceps/gluteo | 4 | 12,12,12,12 | mx |
leg press | quadriceps/gluteo | 4 | 12,12,12,12 | mx |
afundo | quad./posteriores | 4 | 12,12,12,12 | mx |
stiff | posteriores | 4 | 12,12,12,12 | mx |
levantamento sumo | quad./posteriores | 4 | 12,12,12,12 | mx |
panturilha em pé | gastrocn./sóleo | 4 | 20,20,20,20 | mx |
panturilha no leg | gastrocn./sóleo | 4 | 30,30,30,30 | mx |
abd no cross | obliq/reto/piram | 4 | 30,30,30,30 |
Esse é só o de segunda!! :S
Eu vou postando aqui para vocês vídeos dos treinos para terem uma ideia do que é sofrer treinando.
Obrigado Robison, treino violento, depois posto o resultado disso que uma bela dieta e suplementação de qualidade que eu faço com a VF Nutrition.
Abraço!
Vinicius Bearari Ribeiro
CRN:27450
Índice Glicêmico dos Alimentos, Quando consumir alto e quando consumir baixo?
BAIXO ÍNDICE (ATÉ 55) | ÍNDICE MODERADO (56 A 69) | ALTO ÍNDICE (70 OU MAIS) |
---|---|---|
Maçã (52) | Pêssego fresco (60) | Bebidas isotônicas (78) |
Pêra (54) | Suco de abacaxi (66) | Gel de carboidratos (100) |
Damasco seco (44) | Passas (64) | Batata frita (107) |
Cenoura crua (16) | Arroz parboilizado (68) | Mel (104) |
Nozes (47) | Pão de centeio light (68) | Melancia (72) |
Soja (18) | Lactose (66) | Pão branco 1 fatia (73) |
Ameixa (55) | Biscoito de água (69) | Mingau de aveia (87) |
Cereja (32) | Ervilhas verdes (68) | Suco de laranja (74) |
Abobrinha (20) | Feijões cozidos (69) | Banana (83) |
Couve-flor (20) | Pêssego enlatado (67) | Kiwi (75) |
Tomate (20) | Abacaxi (66) | Beterraba (88) |
Leite integral (39) | Suco de laranja (54) | Manga (80) |
Grão de cevada (36) | Uvas (66) | Waffles (76) |
Espinafre (20) | Suco de maçã (58) | Batata cozida (121) |
Iogurte light (20) | Laranja (63) | Barra de cereais (94) |
Alface (20) | Bolo de banana (67) | Abóbora (75) |
Repolho (20) | Macarrão (64) | Corn flakes (83) |
Brócolis (20) | All Bran (60) | Milho (98) |
Arroz integral (50) | Ravioli de carne (56) | Farinha de trigo (99) |
segunda-feira, 1 de abril de 2013
Chocolate pode fazer parte da minha dieta?
Acabou à Páscoa, acabou o chocolate? Claro que não! Muitas pessoas comem esse produto ao longo do ano e muitas vezes em grande quantidade diária.
Devemos excluir ele da nossa alimentação? Não, mas vamos lá explicar porque.
Ainda nos dias de hoje infelizmente existe aquela famosa "dieta dos pontos" e nessa dieta chocolates, doces, lanches entram por contagem de calorias, mas não precisa ser nutricionista para entender que 100 calorias de um chocolate principalmente ao leite, não é a mesma coisa que 100 calorias de Arroz ou Macarrão Integral.
Daí me pergunta o paciente no consultório: "Mas perder peso não é consumir menos do que eu gasto?"
Realmente o pensamento deve ser esse, quanto mais gastamos e menos consumimos mais peso perdemos, claro! Mas pessoal, vamos perder com qualidade.
Devemos colocar na balança coisas que nos dão prazer, mas sem exagero! Você sai na rua fazendo sexo sem camisinha com qualquer pessoa? Pode ser que te dê prazer, mas não será seguro!
Voltando ao chocolate, vamos falar do Cacau, que é uma amêndoa rica em catequinas (antioxidantes), vários minerais como ferro, magnésio, zinco e cobre e outras substâncias que nos dão sensação de prazer quando ingerimos o chocolate, mas a atividade física também nos proporciona essas substâncias de "prazer".
O chocolate com 70% Cacau no mínimo tem muitos benefícios ser for consumido em pequena quantidade todos os dias.
Aí me perguntam, qual o melhor horário? Após o almoço por ingerirmos salada crua e com isso diminuir o índice glicêmico do chocolate e ou após uma atividade física.
Fiquem atento ao tipo de chocolate, chocolate branco por exemplo não tem cacau.
Essas são ótimas opções!
Aproveitem com moderação!
Vinicius Bearari Ribeiro
CRN: 27450
terça-feira, 26 de março de 2013
Hipertensão e Treinamento Resistido
Hoje não venho escrever sobre alimentação e sim sobre treinamento resistido (musculação) em pacientes hipertensos e para isso conto com apoio do meu parceiro e personal Ítalo Emílio que trabalha na Clínica Corpore em Araçatuba onde eu atuo como nutricionista.
Além de um grande amigo ele é um excelente profissional, confio muito no trabalho dele e indico com toda certeza.
Semana passada recebi em meu consultório um paciente, mulher de 41 anos com obesidade, hipotireoidismo e hipertensão que veio encaminhada por um médico amigo meu Dr. João (endocrinologista) com esse diagnóstico e com percentual de gordura acima de 34%.
Indicada por ele, veio até mim para que eu montasse uma alimentação saudável e foi indicada uma atividade física. Quando ela me falou isso já pensei no Ítalo, porque os médicos têm medo da musculação para hipertensos, mas não sabem o quanto é importante para o paciente aliar musculação com dieta.
Galera, qual a diferença do hipertenso para nós com relação ao treino de musculação? Claro que temos que ficar atentos a pressão arterial pré-treino, na metade do treino aferir novamente e após mais uma vez, mas estando controlada com uma dieta balanceada e medicamentos, por que não praticar a musculação?
Conversando com meu o Ítalo (personal trainner) ele me confirmou o que eu já imaginava, que era possível montar um plano de treinos para minha paciente.
Ele dividiu o treino semanal em 3 etapas com aeróbios, alongamentos dinâmicos e musculação.
Ficou assim:
Aquecimento:
Alongamentos Dinâmicos
Esteira 200m a 5km/hr + 800m a 6km/hr
Bike 2km nível 3 a 80 - 90rpm
Elíptico 5minutos nível 3
Realizar 3 séries:
Abdominal reto com as mãos sobre o joelho 15 repetições
Elevação de Quadril no Colchonete 20 segundos estabilização
Prancha Frontal 20 segundos estabilização
Realizar 3 séries:
Agachamento sentar e levantar do banco 15 a 20 repetições
Chest Press (máquina de supino) 5 a 10kg 15 a 20 repetições
Puxador Frente aberto 10 a 15kg 15 a 20 repetições
Abdominal Máquina 25kg 12 a 15 repetições
Realizar 3 séries:
Leg Press 15kg 15 a 20 repetições
Flexão de Braço com joelhos no chão (apoio) 10 a 15 repetições
Remada Fechada 15kg 15 a 20 repetições
Abdominal com elevação alternada de pernas 15 repetições
Então pessoal, treino de musculação sim é válido para qualquer patologia, basta treinar com pessoas que tenham um conhecimento vasto sobre o assunto e sempre acompanhado pelo seu médico e uma dieta balanceada feita por um nutricionista, de preferência esportivo quando se trata de atividade física.
Vinicius Bearari Ribeiro
CRN: 27450
Ítalo Emílio
CREF: 080370-G/SP
segunda-feira, 11 de março de 2013
Vontade de doce?
Está com vontade de comer doce, mas começou sua dieta agora? Sem problema!
Tenho uma receita ótima de Crepe de Whey.
Vamos a ela!
Ingredientes:
1 xícara de Clara de ovo
1/2 xícara Queijo tipo Cottage baixo teor de gordura (ou use uma Banana ou Morango)
1/2 xícara de Whey Protein de baunilha
1/2 xícara de Farelo de Aveia (para uma opção sem glúten, use farinha de arroz)
Modo de Preparo:
1-Usando um mixer, bata todos os ingredientes. Se você quiser, acrescente as especiarias como canela, laranja ou raspas de limão, noz-moscada.
2-Uma vez que sua massa esteja macia, unte a frigideira com PAM ou óleo de côco.
3-Despeje 1/4 xícara da massa. (A massa deve chiar quando você colocá-la na frigideira.) Assim que a massa atinge a panela, abaixe o fogo para médio-alto para que ele cozinhe uniformemente e não queime.
4-Quando o crepe é feito, remova-o da frigideira e coloque em um prato.
5-Está pronto, aí é só rechear com Morango ou Banana ou Cottage.
Se ainda quiser outra opção, hoje temos no mercado uma proteína em pasta que tem 30g de proteína e zero lactose e gordura. É o "Pudding" produto maravilhoso da MHP que você encontra na VF Nutrition em Birigui. Telefone (18)3641-4625
Fica a dica!
Abraço!
Vinicius Bearari Ribeiro
CRN: 27450
quinta-feira, 7 de março de 2013
Vou acrescentar aveia na dieta, qual usar?
quarta-feira, 13 de fevereiro de 2013
Carnaval acabou? Feliz Ano Novo!
Com o fim do Carnaval também temos o fim do #projetoverão.
Mas não podemos esquecer que temos o ano todo pela frente e não há necessidade de se "matar" para fazer dieta e sem se reeducar e "brincar" com a comida, inventando receitas diferentes para não enjoar.
Hoje resolvi falar para vocês sobre a CHIA.
Apesar de estar presente na alimentação de muitas pessoas, a grande maioria nem conhece a chia e acaba consumindo porque passou no fantástico ou no globo repórter que é bom utilizar, mais ou menos como a ração humana, falaremos da ração humana num outro post, hoje vamos falar apenas da chia.
Sementes de chia são os mais ricos a fonte de todo o alimento de Omega-3 os ácidos graxos que não sai da água. Ômega-3 suporta a função saudável do cérebro e promove a saúde da pele, cabelos e unhas, além de um excelente antiinflamatório.
Sementes de chia também são ricos em proteínas, fibras e antioxidantes. Eles estão carregados de cálcio, potássio e vitaminas do complexo B.
Convencido que acrescentar chia na alimentação é um bom negócio?
Resolvi colocar algumas receitas com essa semente aqui, mas deixando claro, não é pra viver comendo chia e não comer outra coisa, pelo amor de Deus!
Bom, primeiro que tal colocar no seu café da manhã uma panqueca protéica feita com chia?
Ingredientes:
1 scoop de Whey Protein Concentrado sabor chocolate ou baunilha
1/2 xícara de aveia
1 colher de sopa de cacau em pó
1 colher de sopa de sementes de chia
1 colher de sopa de sementes de linhaça
1/4 xícara de leite de amêndoa
4 claras
1 colher de chá de Adoçante (sucralose ou Stevia)
Modo de Preparo:
1- Misturar todos os ingredientes.
2- Em uma assadeira untada pré-aquecida, despeje a massa em pequenos círculos.
3- Cozinhe por dois minutos de cada lado ou até que doure.
4- Sirva-se!!
Essa receita tem 4,5g de gordura, 19g de carboidrato e 25g de proteína
E agora, que tal uma sobremesa refrescante? Nesse calor de Birigui então! Puts, delícia essa!
Ingredientes:
1 banana congelada
1/2 xícara cerejas congeladas
1 scoop Whey Protein Concentrado sabor Baunilha
1/2 xícara de leite de amêndoa
1 colher de sopa de sementes de chia
1 colher de sopa de cacau em pó
Pitada de canela
Modo de Preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
Deixe misturar bem durante 5 minutos, de modo que as sementes de chia comecem a engrossar e virar um "gel".
Ficou igual um Frozen? "Manda pra dentro".
Essa receita também é super protéica com 28g de proteína, tem bastante carboidrato, aproximadamente 35g e 4g de gordura, perfeito para ser consumido antes do treino ou após.
Ainda está com calor? Tá osso! Então que tal um smoothie?
Ingredientes:
1 scoop de Whey Protein Concentrado sabor baunilha
1 colher de sopa de sementes de chia
1 xícara de espinafre
1/2 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
1/2 banana congelada
1 colher de chá de Stevia ou Sucralose e uma pitada de canela
Modo de Preparo:
Misture tudo no liquidificador e já está pronto!
Pessoal, alguma dessas receitas são difíceis de fazer? Vamos colocar em prática?
Boa noite "procêis"
Vinicius Bearari Ribeiro
CRN: 27450
segunda-feira, 4 de fevereiro de 2013
Ganhe massa magra e perca gordura, possível?
Estava no horário do meu lanche aqui no consultório e resolvi escrever um pouquinho.
Ganhar músculo e perder gordura, sonho de todo praticante de atividade física, principalmente musculação.
É preciso cuidar das calorias para se obter um bom resultado, mas isso não significa comer pouco, pelo contrário.
Dias sem treino: 18 calorias por quilo de peso corporal, 7 refeições por dia.
Dias de treino: 20 calorias por quilo de peso corporal, 9 refeições por dia - incluindo pré e pós-treino.
É claro que nem todas as calorias são iguais! Carboidratos e proteínas têm 4 calorias em 1g, 1g de gordura tem 9 calorias e 1g de álcool tem 7 calorias.
Por exemplo, um atleta de 70kg seria assim:
Dias de descanso: 2.772 Calorias
243g de Proteína
243g de Carboidrato
92g Gordura
Dias de Treino: 3.080 calorias
270g Proteína
270g Carboidrato
103g Gordura
Vamos falar um pouco de cada antes de colocar os alimentos no papel?
PROTEÍNA
A proteína é essencial para a construção muscular
Sugiro 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal em dias de descanso e mais perto de 2 gramas em dias de treino para realmente maximizar esse aumento muscular.
Até certo ponto uma quantidade maior proteína produz mais massa muscular, mas a proteína não é tudo sobre o crescimento. Você também precisa de proteína como fonte de energia, daí você me pergunta: "Energia não é trabalho do carboidrato e da gordura?". Sim, mas no ciclo de Krebs usamos os aminoácidos que nada mais são que proteína na sua forma mais "quebrada". Qualquer excesso de proteína que você ingere (que não vai sintetizar novos músculos) será usado para a energia. Proteínas completas, como as proteínas animais, fornecem todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.
Fontes magras de proteína animal
Carne bovina magra (patinho, lagarto, peixinho, filé mignon)
Frango
Peixe
Ovos (clara do ovo)
Laticínios (queijo cottage, iogurte, etc)
Suplementos de proteína são uma excelente e, por vezes essencial, alternativa às fontes diárias de proteína.
Temos hoje no mercado Whey Protein (isolado, hidrolisado concentrado, mix protéico), temos Proteína da Carne em pó (Carnivor), temos Albumina, Caseína, Soja, enfim, muitas proteínas no mercado de suplementos.
Quando ao Whey e seu uso:
Ao acordar: Após jejum durante a noite, você precisa de uma proteína de rápida absorção por ter ficado horas sem se alimentar.
Pré-treino: Podemos usar Whey isolado com bcaa em pó para o combustível de treinamento.
Pós-treino: Whey hidrolisado cai bem nesse momento, pensando no aproveitamento da "janela de absorção" junto com bcaa, podemos ainda utilizar dextrose (carboidrato simples) e glutamina para uma melhor recuperação muscular.
CARBOIDRATO
Os carboidratos são fonte de energia que o corpo prefere, especialmente durante os treinos. Em dias de descanso, 1,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Nos dias de treino, uma vez que você também tem um carboidrato de digestão lenta antes do treino e um carboidrato de digestão rápida após o treino, esse total sobe para cerca de 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.
Escolhas de carboidratos
De baixo índice glicêmico (digestão lenta): Estas fontes de carboidratos entram no seu sistema sanguíneo lentamente, causando um menor pico de insulina. Carboidratos de baixo índice glicêmico são ideais durante todo o dia, e incluem algumas frutas, cereais integrais, aveia, pão integral, macarrão e arroz integral e batata-doce.
Glicêmico alto (de digestão rápida): carboidratos de digestão rápida acertam sua corrente sanguínea mais rapidamente, fazendo com que a insulina se eleve rapidamente. Carboidratos de digestão rápida são ideais depois de um treino. ?Incluem-se pão branco, batatas brancas, açúcares, doces. As frutas tropicais são também tipicamente de digestão rápida, como a laranja.
Quando você não está ativamente em treinamento, você quer um carboidrato que não só vai lhe fornecer uma fonte de energia lenta e de longa duração, mas não vai aumentar seu pico de insulina também. Toda vez que você aumenta a insulina, você aumenta sua chance de armazenar gordura corporal (exceto depois de um treino). Para emagrecer, enquanto você aumenta músculos, a maioria de seus carboidratos deve ser de digestão lenta.
GORDURAS
E gorduras, temos que tirar da dieta doutor, engorda, não é? Essa é a pergunta mais feita aqui no consultório.
Devemos consumir gorduras todos os dias pessoal, mas devemos escolher as "gorduras do bem" que são as poli e monoinsaturadas.
Gorduras fornecem energia para o corpo, mas também oferecem benefícios à saúde. Os essenciais Omega-3 (salmão, linhaça, atum, sardinha), por exemplo, podem ajudar a saúde do coração, a recuperação das juntas (cotovelo, ombro, joelho, punho), e pode até mesmo ajudar na perda de gordura.
As gorduras saturadas, que normalmente têm uma má reputação, também proporcionam um benefício. A pesquisa mostra que os atletas que consomem uma maior ingestão de gorduras saturadas, assim como gorduras monoinsaturadas (nozes, abacate, azeite de oliva), na verdade, têm níveis mais altos de testosterona. Ingestão de gordura é fundamental para manter os níveis de testosterona elevados. Para um homem, o que é importante quando você está tentando aumentar o tamanho e força.
Vou deixar um exemplo aqui para vocês de uma dieta equilibrada que deve ser feita por 12 semanas, claro junto com um bom treino de musculação.
Café da Manhã: Imediatamente ao acordar
1 scoop Whey Protein Concentrado
1/2 xícara de Melão picado
1 scoop de Bcaa em pó
Lanche da Manhã: 1 hora após a primeira refeição
Omelete 5 Ovos (1 inteiro e 4 apenas a clara)
1 fatia de Queijo Branco ou Cottage ou Ricota
1 cápsula de Ômega-3
1 cápsula de CLA
1 cápsula de Polivitamínico
Lanche da Manhã 2: 1 scoop Bcaa
1 xícara de Abacaxi picado
Almoço: 1 lata de Atum em água
100g de Arroz ou Macarrão Integral
1 cápsula de Ômega-3
Salada crua à vontade
1 colher de sopa de Azeite
1 cápsula de CLA
Lanche da Tarde 1: 1 scoop Whey Protein Concentrado
2 fatias de Pão Integral
1 colher de chá de Pasta de Amendoim
Pré-Treino: 1 Maçã
1 scoop Bcaa
5g de Glutamina
5g de Creatina
Pós-treino: 1 scoop Whey Protein Isolado ou Hidrolisado
5g Glutamina
1 scoop Bcaa
1 scoop Dextrose
Jantar: 150g Salmão ou Frango grelhado
Salada crua à vontade
1 colher de sopa de Azeite
1 cápsula de Ômega-3
1 cápsula de CLA
2 fatias de Pão Integral
Lanche da Noite: 1 scoop de Caseína
2 Castanhas
Aí está pessoal, dieta fácil, onde encontrados esses alimentos em qualquer cidade, suplementos fáceis e não tão caros, só focar no treino e seguir que garanto resultado.
Grande abraço!
Vinicius Bearari Ribeiro
CRN: 27450
quinta-feira, 31 de janeiro de 2013
Chega de Preguiça!
Vinicius Bearari Ribeiro
CRN: 27450
segunda-feira, 28 de janeiro de 2013
Treinamento funcional
Queria dividir com vocês esse novo treinamento que eu tenho feito para poder manter a forma e ter uma saúde muito melhor, sempre junto com uma bela alimentação e descanso.
Nada mais é que treinamento de core, mas p que seria isso?
Alguns especialistas em fitness dizem: "Seus músculos do core são, provavelmente, o mais importante grupo de músculos em seu corpo. Eles são responsáveis por sua postura, e eles são a base de sua força".
Basicamente, o "core" é o seu tronco. Corta suas extremidades superiores e inferiores, e adivinhem? Lhe resta o core. Mas lembre-se de que o seu corpo funciona como uma máquina. Todas as partes móveis são integrados lindamente para que você possa dançar com a graça de Baryshnikov, chutar como o Anderson Silva, e fazer back flips como o Bob. O "core" é uma parte importante de muitas peças importantes na forma humana.
Eu tenho treinado dessa forma:
Primeira vez fazendo um treino de TRX suspensão
20 Agachamento em salto (pliometria)
15 bíceps (TRX)
repetir
15 flexões
1 perna agachamento no BOSU (10 cada perna)
15 extensões aéreas triceps
repetir
15 agachamento e linha
15 adução da coxa
15 abdução da coxa
repetir
bicicletas
15 prancha puxando as duas pernas em (duas vezes)
abdução perna
adução perna
Treino pra "matar" as pernas, eu irei postando aqui todos meus treinos, nessa semana estou nessa periodização.
Vinicius Bearari Ribeiro
quarta-feira, 23 de janeiro de 2013
Hora do Lanche!!
2-Wrap de Atum
Não é o wrap do Mc Donald's e sim um modo bem natural e gostoso de alternar um jantar.
1 Pão Sírio
1 colher de sopa Queijo Cottage ou Creme de Ricota
Pepino à vontade
Tomate Cereja
1 filé de Frango desfiado
segunda-feira, 21 de janeiro de 2013
Suplementos Ergogênicos: Glutamina e Creatina
Resolvi escrever aqui hoje sobre esses dois aminoácidos muito utilizados na nutrição esportiva hoje.
Deles têm se falado por mais de 2 décadas, há pesquisa sobre glutamina desde 1970.
À medida que mais e mais pesquisa revelam benefícios da glutamina e creatina estamos descobrindo em maior detalhe os processos reais que estão envolvidos quando se trata de desempenho e por que eles são tão importantes em nossa busca para alcançar nossos objetivos de melhoria físicos.
CREATINA
Vamos começar primeiro com a favorita de muitos praticantes de atividade física que é a creatina. Este artigo não é para desmentir os mitos por trás de creatina, no entanto, ele se destina a permitir que você veja a creatina de um modo diferente, em termos de seu potencial de construção muscular. Existem toneladas de artigos já em mitos da creatina.
Agora vamos falar sobre algumas das coisas que a creatina tem mostrado fazer. Se você já ouviu falar de miostatina, você sabe que é uma proteína no corpo descoberto em 1997, responsável por regular o crescimento muscular, inibindo-o para evitar o crescimento excessivo.
Estudos realizados na Universidade de Tarbiat revelaram que quando combinado treinamento de resistência com creatina, ela ajudou a inibir os níveis séricos de miostatina10.
Outra capacidade importante da creatina é o seu efeito sobre a recuperação do exercício de alta intensidade. Já ouvi falar de fisiculturistas negligenciando o uso de creatina no passado, porque eles não estavam erguendo para o power lifting. Eles sentiram que a creatina era apenas eficaz para aumentar a força e ela não tinha lugar no seu programa de musculação 8-12 rep de alta intensidade. Exercícios de alta intensidade anaeróbica é notório esgotamento do glicogênio muscular porque os carboidratos são a principal fonte de combustível para atividades de alta intensidade.
Bodybuilders consumem carboidratos após o exercício, juntamente com sua proteína para reabastecer suas reservas de carboidratos esgotadas nos músculos para que eles possam voltar para a academia e levantar com a mesma intensidade. Bodybuilders podem notar, porém, que quando treinam pesado com multi-articulares elevadores (como o agachamento ou o terra), ou levantar a um ritmo mais lento, demora mais tempo para se recuperar. Este é um resultado do excêntrico (movimento abaixamento) fase que causa mais danos do músculo e da inflamação (hipertrofia). Muitos levantadores experientes já sabem disso, mas o que eles podem não saber é que o exercício excêntrico também prejudica glicogênio.
A suplementação com creatina pode ajudar a preservar o glicogênio muscular, aumentando a utilização da creatina durante os treinamentos (5g de creatina por dia, sem fase de carga), não há necessidade de fazer saturação para obter um ótimo resultado com a creatina.
GLUTAMINA
Agora vamos dar uma olhada na glutamina, a sua importância para o corpo como um aminoácido é inquestionável e quase inigualável por qualquer outro aminoácido único. Vamos falar sobre a pesquisa para apoiar isso em um segundo, no entanto, é preciso primeiro falar sobre os casos em que a suplementação de glutamina é mais eficaz diante de um público hardcore. A razão de eu dizer isso é porque há uma série de pesquisas para apoiar o fato de que a suplementação de glutamina, em muitos casos é desnecessário. Você ainda vai encontrar o aminoácido em quase todos os suplemento de recuperação por causa de seus comprovados efeitos anti-catabólicos que são pós-exercício importante. No entanto, não é um aminoácido anabólico e não será de muito apoio na construção de músculos maiores ou aumentando força.
No entanto, para cada fisiculturista que está pronto para evitar glutamina escute; glutamina tem capacidade de promover o armazenamento de glicogênio e promover a síntese de glicose independente de carboidrato. E para qualquer atleta procurando otimizar sua / seu treinamento, a suplementação com glutamina vai garantir que você obtenha o máximo de suas reservas de glicogênio, otimizando o desempenho e a recuperação.
Ela pode ser especialmente útil para aqueles atletas que estão de dieta para uma competição e estão limitados na ingestão de calorias. Esta é a razão para os resultados positivos que tem, quando utilizado para fins de recuperação e pode tornar-se extremamente importante para bodybuilders.
A suplementação com Glutamina é geralmente 10g após o treino junto com Whey Protein e carboidrato de rápida absorção (malto ou dextrose), bcaas e creatina
Vinicius Bearari Ribeiro
CRN: 27450