Boa tarde, galera!
Estava no horário do meu lanche aqui no consultório e resolvi escrever um pouquinho.
Ganhar músculo e perder gordura, sonho de todo praticante de atividade física, principalmente musculação.
É preciso cuidar das calorias para se obter um bom resultado, mas isso não significa comer pouco, pelo contrário.
Dias sem treino: 18 calorias por quilo de peso corporal, 7 refeições por dia.
Dias de treino: 20 calorias por quilo de peso corporal, 9 refeições por dia - incluindo pré e pós-treino.
É claro que nem todas as calorias são iguais! Carboidratos e proteínas têm 4 calorias em 1g, 1g de gordura tem 9 calorias e 1g de álcool tem 7 calorias.
Por exemplo, um atleta de 70kg seria assim:
Dias de descanso: 2.772 Calorias
243g de Proteína
243g de Carboidrato
92g Gordura
Dias de Treino: 3.080 calorias
270g Proteína
270g Carboidrato
103g Gordura
Vamos falar um pouco de cada antes de colocar os alimentos no papel?
PROTEÍNA
A proteína é essencial para a construção muscular
Sugiro 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal em dias de descanso e mais perto de 2 gramas em dias de treino para realmente maximizar esse aumento muscular.
Até certo ponto uma quantidade maior proteína produz mais massa muscular, mas a proteína não é tudo sobre o crescimento. Você também precisa de proteína como fonte de energia, daí você me pergunta: "Energia não é trabalho do carboidrato e da gordura?". Sim, mas no ciclo de Krebs usamos os aminoácidos que nada mais são que proteína na sua forma mais "quebrada". Qualquer excesso de proteína que você ingere (que não vai sintetizar novos músculos) será usado para a energia. Proteínas completas, como as proteínas animais, fornecem todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.
Fontes magras de proteína animal
Carne bovina magra (patinho, lagarto, peixinho, filé mignon)
Frango
Peixe
Ovos (clara do ovo)
Laticínios (queijo cottage, iogurte, etc)
Suplementos de proteína são uma excelente e, por vezes essencial, alternativa às fontes diárias de proteína.
Temos hoje no mercado Whey Protein (isolado, hidrolisado concentrado, mix protéico), temos Proteína da Carne em pó (Carnivor), temos Albumina, Caseína, Soja, enfim, muitas proteínas no mercado de suplementos.
Quando ao Whey e seu uso:
Ao acordar: Após jejum durante a noite, você precisa de uma proteína de rápida absorção por ter ficado horas sem se alimentar.
Pré-treino: Podemos usar Whey isolado com bcaa em pó para o combustível de treinamento.
Pós-treino: Whey hidrolisado cai bem nesse momento, pensando no aproveitamento da "janela de absorção" junto com bcaa, podemos ainda utilizar dextrose (carboidrato simples) e glutamina para uma melhor recuperação muscular.
CARBOIDRATO
Os carboidratos são fonte de energia que o corpo prefere, especialmente durante os treinos. Em dias de descanso, 1,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Nos dias de treino, uma vez que você também tem um carboidrato de digestão lenta antes do treino e um carboidrato de digestão rápida após o treino, esse total sobe para cerca de 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.
Escolhas de carboidratos
De baixo índice glicêmico (digestão lenta): Estas fontes de carboidratos entram no seu sistema sanguíneo lentamente, causando um menor pico de insulina. Carboidratos de baixo índice glicêmico são ideais durante todo o dia, e incluem algumas frutas, cereais integrais, aveia, pão integral, macarrão e arroz integral e batata-doce.
Glicêmico alto (de digestão rápida): carboidratos de digestão rápida acertam sua corrente sanguínea mais rapidamente, fazendo com que a insulina se eleve rapidamente. Carboidratos de digestão rápida são ideais depois de um treino. ?Incluem-se pão branco, batatas brancas, açúcares, doces. As frutas tropicais são também tipicamente de digestão rápida, como a laranja.
Quando você não está ativamente em treinamento, você quer um carboidrato que não só vai lhe fornecer uma fonte de energia lenta e de longa duração, mas não vai aumentar seu pico de insulina também. Toda vez que você aumenta a insulina, você aumenta sua chance de armazenar gordura corporal (exceto depois de um treino). Para emagrecer, enquanto você aumenta músculos, a maioria de seus carboidratos deve ser de digestão lenta.
GORDURAS
E gorduras, temos que tirar da dieta doutor, engorda, não é? Essa é a pergunta mais feita aqui no consultório.
Devemos consumir gorduras todos os dias pessoal, mas devemos escolher as "gorduras do bem" que são as poli e monoinsaturadas.
Gorduras fornecem energia para o corpo, mas também oferecem benefícios à saúde. Os essenciais Omega-3 (salmão, linhaça, atum, sardinha), por exemplo, podem ajudar a saúde do coração, a recuperação das juntas (cotovelo, ombro, joelho, punho), e pode até mesmo ajudar na perda de gordura.
As gorduras saturadas, que normalmente têm uma má reputação, também proporcionam um benefício. A pesquisa mostra que os atletas que consomem uma maior ingestão de gorduras saturadas, assim como gorduras monoinsaturadas (nozes, abacate, azeite de oliva), na verdade, têm níveis mais altos de testosterona. Ingestão de gordura é fundamental para manter os níveis de testosterona elevados. Para um homem, o que é importante quando você está tentando aumentar o tamanho e força.
Vou deixar um exemplo aqui para vocês de uma dieta equilibrada que deve ser feita por 12 semanas, claro junto com um bom treino de musculação.
Café da Manhã: Imediatamente ao acordar
1 scoop Whey Protein Concentrado
1/2 xícara de Melão picado
1 scoop de Bcaa em pó
Lanche da Manhã: 1 hora após a primeira refeição
Omelete 5 Ovos (1 inteiro e 4 apenas a clara)
1 fatia de Queijo Branco ou Cottage ou Ricota
1 cápsula de Ômega-3
1 cápsula de CLA
1 cápsula de Polivitamínico
Lanche da Manhã 2: 1 scoop Bcaa
1 xícara de Abacaxi picado
Almoço: 1 lata de Atum em água
100g de Arroz ou Macarrão Integral
1 cápsula de Ômega-3
Salada crua à vontade
1 colher de sopa de Azeite
1 cápsula de CLA
Lanche da Tarde 1: 1 scoop Whey Protein Concentrado
2 fatias de Pão Integral
1 colher de chá de Pasta de Amendoim
Pré-Treino: 1 Maçã
1 scoop Bcaa
5g de Glutamina
5g de Creatina
Pós-treino: 1 scoop Whey Protein Isolado ou Hidrolisado
5g Glutamina
1 scoop Bcaa
1 scoop Dextrose
Jantar: 150g Salmão ou Frango grelhado
Salada crua à vontade
1 colher de sopa de Azeite
1 cápsula de Ômega-3
1 cápsula de CLA
2 fatias de Pão Integral
Lanche da Noite: 1 scoop de Caseína
2 Castanhas
Aí está pessoal, dieta fácil, onde encontrados esses alimentos em qualquer cidade, suplementos fáceis e não tão caros, só focar no treino e seguir que garanto resultado.
Grande abraço!
Vinicius Bearari Ribeiro
CRN: 27450
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